안녕하세요 티격 태경입니다.
코로나 시기로 다들 밖에 나가서 놀러다니지도 못하시고, 집에만 앉아있거나 누워계실텐데요,
하루종일 앉아서 업무보시고 또 집에 와서 나가질 못하시니 안 좋은 체형이 계속해서 악화가 되시는 분들이 대부분일겁니다.
그래서 오늘은 집에서 간단하게 하실 수 있는 폼 롤러 스트레칭 법을 준비해봤습니다.
일단은 가장 많이 뭉치는 부위 top3를 알려드리겠습니다.
1. 승모근 상부
2. 극하근, 대원근
3. 능형근
이 부위들을 다뤄볼건데요 일단 사진으로 설명 드릴겁니다!
먼저 사진에 나와있는 펜 부분이 견갑골이라고 하는 날개뼈의 위치입니다.
저 견갑골이라고 하는 뼈에는 등, 어깨, 목으로 연결되는 근육들이 굉장히 많아서 통증도 자주 발생되는 지점이라고 보시면 됩니다!
그 말은 통증이 느껴지실 때 저 견갑골 주변만 근육을 풀어주시면 저 위에 적어놓은 근육들은 다 풀 수 있다고 보시면 됩니다!
첫번째는 승모근인데요
저 부위가 승모근이 되겠습니다.
보고 의아하신 분들 많으시죠? 저희는 보통 목 뒤쪽을 승모근이라고 많이 부르지만 사실상 승모근은 상, 중, 하로 나뉘어 등에서 근육의 크기가 가장 큽니다.
그러면 저 승모근 부위의 통증은 어디서 나타나고 어디를 풀어야 통증이 없어지나?를 생각하신다면
밑에 그림을 참고해 주세요!
빨간 부위는 통증 지점입니다!!
파란 부위는 통증을 유발시키는 지점이 되겠습니다.
한마디로 파란 부위에 근육이 뭉쳐 빨간부위에 전체적으로 통증을 발생시킨다고 보시면 되겠습니다!!
그러면 저 파란부위를 풀게되면 빨간부위 통증은 자연스레 없어지게 됩니다!!
먼저!!! 준비물은 폼 롤러가 되겠습니다!
저도 스트레칭 용품은 집에두고 계속 사용하는데요~~! 등은 사실상 혼자 풀기도 힘들뿐더러 안 풀면 목이랑 어깨때문에 하루종일 짜증이 나는 부위 중 하나입니다😭😭 그래서 저렴한 가격으로 몸 좀 케어해볼려고 하나 구매했심다!!
아직 폼롤러가 없으신분들을 위해 링크하나 드릴게요!
만원 정도면 구입 가능합니다~~
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요즘은 뾰족이가 대세입니다!! 평평한거는 압력이 조금 덜해서 사용을 잘 안 하는 추세입니다😔😔
구매를 하셨다면!! 바로 스트레칭 들어가보겠습니다!!
이렇게 머리에다가 손을 얹고 위치는 목 보다 아래쪽에서 시작을 하실거구요!
심호흡을 크게 뱉고 힘을 쭉 빼시면 되겠심다! 그렇게 30초 정도 있으시겠슴당 ㅎㅎㅎ
그 다음에는 위로 쭉 올라오셔서 폼롤러의 위치가 등 중앙까지가게 ~~해주시구요 위, 아래로 3분 동안 반복하며 문지르겠습니다!!
하다보면 아 덜 시원한데? 라는 느낌이 있으실 수 있는데 그 때는 엉덩이를 들어 무게를 더 실어주시면 되겠습니다!!
이렇게요!!
2번째는 극하근이랑 대원근이라는 근육입니다.
일단은 이 부위는 날개뼈 겉면에 붙어있는 근육으로 팔을 뻗는 동작이 많으신 분들이 통증을 겪는 부위입니다.
라운드 숄더가 심하신 분이나, 컴퓨터 하시는 사무직, 또 택배일을 하시는것처럼 팔을 앞으로 뻗는 상태로 오래 계시면 어깨나 팔쪽으로 통증이 느껴지실텐데요!!
역시나 마찬가지로 빨간부위가 통증점! 파란부위가 통증 유발점!!
혹시 어깨나 날개뼈 안쪽으로 결린다면 파란 부위를 풀어주시면 됩니다!!
이 부위는 민감한 부위기도 하고 한쪽씩 푸는게 훨씬 효과가 좋기 때문에 한쪽씩 진행합니다!
일단 날개뼈 부위를 폼롤러 위에 안착시켜주시고 몸을 살짝 틀어 반대편은 닿지 않게 떼어주시면 됩니다!!
그 후 위아래로 똑같이 가시되 너무 많이 가지 마시고 날개뼈 범위안에서만 움직여주세요!!
날개뼈가 압통점(눌렀을 때 통증이 심한 지점)이기 때문에 풀다보면 억!! 소리 나실겁니다. 조심히 풀어주세요!!
세번째는 능형근입니다.
이 부위도 등 가운데, 날개뼈 주변으로 불편한 느낌이 있다면 풀어서 효과를 보실 수 있습니다.
부위 체크해주시고 다시 풀러 가겠습니다!!
이번에는 두 손을 크로스로 반대 어깨 잡아주시구요
여기서 중요합니다!! 거북이처럼 몸을 돌돌 말아주셔야 됩니다!! 곱추 처럼요! 그렇지 않으면 능형근이 잘 늘어나지가 않아서 등 담이 풀리질 않습니다!!😂😂
이렇게 해서 세 부위를 풀어봤는데
다음시간에는 폼 롤러로 하체랑 땅콩볼로 가슴 앞쪽 푸는 방법 알려드리도록 하구요 ~~!
아프셔야 근육이 풀린다는 증거입니다 등 대고 계시는데 편안하다면 다리를 올리거나, 엉덩이를 들어서 강도를 조절 해주셔야 합니다!!🙂🙂
그럼 다들 건강 챙기셔요~~!