1년간의 몸 변화와 바디프로필 촬영까지 feat. 수원 n2 스튜디오 (벌크업 후 다이어트, 평택 고덕 헬스 PT)

안녕하세요 이번에는 저에게 1년넘게 수업을 받으며, 같이 함께하신 저의 회원님을 자랑할려고 합니다.

운동은 처음이시고 자세를 잡아드리는데 굉장히 어려움을 느꼈던 분입니다. (이렇게 근육과 근신경의 발달이 중요합니다.)

비록 전형적인 팔다리가 길며, 근육량이 매우 적으며, 소화흡수가 잘 되지않아 살지 잘 찌지않는 외배엽 타입 체형이셨지만, 체질극복을 이겨내시고 근수저로 태어나신 회원님을 소개드리겠습니다.

 

 

●외배엽 : 전형적인 팔다리 가늘고 마른체형, 먹은양에 비해 살이 잘 붙지 않고 근육량이 적은 특징이 있습니다. (예: 한민관, 박성광 등)

●중배엽 : 근육량이 많고 잘 붙으며 몸이 좋다는 소리를 종종 듣는 체형입니다. 힘이좋고 근육이 잘 붙는게 특징입니다.(예: 김종국, 권상우 등)

●내배엽 : 근육량이 많고 힘이 좋으며 지방도 많이 분포하여 체격이 좋다는 소리를 종종 듣는 체형입니다. (예: 강호동, 이만기 등)

 

체형마다 특징이 있지만 중배엽, 내배엽에 비해 외배엽 체형의 분들은 힘이 약하고 근육 키우기가 매우 힘든 특징이 있어 이러한 체질을 개선하기 위해서는 고강도의 웨이트 트레이닝과 철저한 식단관리로 체질을 개선할 수 있습니다.

 

운동시작

운동 시작 전 사진입니다. 운동 경험은 아예 없으셨고 그래서 처음에 고생을 좀 많이하셨습니다.

몸이 잘 발달할려면 정확한 자세로 중량을 추가해서 운동을 해야하지만, 운동을 처음 하는분들의 경우 근육과 근육 신경이 발달하지 않아 근육을 잘 사용하지 못합니다! 처음에는 근육량을 늘리는 목적으로 운동을 시작하였습니다.

운동 시작 전 before사진

 

1달	3달	7달
하체 + 복부	하체	하체
상체 전체 ( 등, 가슴, 어깨)	등 + 어깨 혹은 등 + 팔	등
	가슴 +어깨	가슴
		어깨
		팔
	복부(수업 후 혹은 개인운동 시 진행)	복부 + 유산소(수업 후 개인적으로 진행)

기간에 따른 분할방법입니다.

 

 

●초기 1달

 

보이시는거와 같이 첫 달은 전신운동과  2분할(상체, 하체) 운동법으로 진행하였습니다. 운동을 처음하시거나 초보자분들의 경우에는 근육 발달이 미약하여 바로 4~5분할법의 운동보다는 전신 혹은 2분할법의 운동으로 전신의 근육신경을 빨리 발달시켜주셔야 합니다. 그래야 운동 시 자세를 빠르게 잡을수가 있습니다.

 

● 그 후 3달

 

그 후 3달은 3분할법으로 진행하였으며, 어깨가 약점이고 어깨부위의 느낌을 잘 잡지 못하셔서 등과 가슴운동 시마다 어깨운동을 추가로 진행하였습니다. 대부분 어깨근육과 어깨를 잘아주는 주변 회전근개 근육들이 약하기 때문에 운동 시 금방 지쳐버리며 자세가 잘 나오지 않는 특징이 있습니다. 어깨 운동을 집중적으로 보강하였으며 가끔씩은 어깨 대신 팔운동을 진행하기도 하였습니다.

 

● 그 뒤 7달

 

이때부터는 5분할로 나눠서 진행하였고, 대신에 이렇게 진행하는 조건은 주 5일 이상 운동을 한다는 가정하에였습니다.

분할하는 부위가 많아질수록 같은 부위를 하기까지 기간이 오래걸리는 단점이 있기 때문에 개인운동을 계속 나오게 지도하였으며, 바쁜 일정에도 꾸준히 나오셔서 운동을 진행해주셨기 때문에 가능했습니다.

 

전체적인 큰 틀은 이렇게 진행이 되었으며 주마다 부족한 부위와 상황에 따라 프로그램은 계속 변화하며 진행하였습니다. 촬영전 4달간은 여러 훈련법을 사용하여 운동강도를 더 올렸으며, 컴파운드세트 혹은 디센딩세트를 이용하여 운동량을 1.5배정도 더 늘리며 진행하였습니다.

 

그 결과 다이어트를 진행하여서 몸에 힘이 없음에도 불구하고 다루는 중량이나 운동량은 계속해서 상승하였고 촬영 바로 전이 가장 무게와 훈련양이 많은 수준이 되었습니다.

 

식단

 

일을하며 도시락을 싸고 다니기 힘드신 상황이라 점심은 일반식으로 식사를 하셨습니다. 아침, 저녁은 정해진양의 밥 혹은 고구마와 단백질을 섭취하였고 처음에는 일반식 양도 감을 못잡아 체중의 변동이 컸었지만, 꾸준히 식단을 하며 양을 잡는데 성공하셨습니다. 하루 3끼의 식사와 단백질 보충제, 운동 사이에 프로틴바를 섭취하며 진행하였고 근무 특성상 일하는시간이 길고 식사사이에 텀이 길었기 때문에 컨디션관리에 힘들어하셨지만 이겨내시고 다이어트에 성공하였습니다.

 

 

마지막 3개월 식단

탄수화물 : 고구마 800~900g

단백질 : 닭가슴살 600g

지방 : 아몬드 40알 혹은 점심에 반찬 섭취

식단은 점심 일반식을 포함해서 다이어트를 하다가 마지막 3개월은 식단은 타이트하게 가져가면서 유산소양을 늘려서 진행하였습니다. 근력운동 강도를 올리고 유산소양을 늘리니 식단을 줄이지 않았어도 충분히 다이어트를 마칠 수 있었습니다.

 

추가적인 보충제

사실 다이어트를 하다보면 영양분이 많이 부족하기 때문에 보조제는 꼭 챙겨드셔야합니다.

저는 금액적인 부분도 있었기에 꼭 필요한 보충제만 추천을 해드렸고 드신 보충제는 크레아틴, 부스터, 종합비타민 혹은 비타민B입니다.

 

크레아틴 : 1~5RM을 다루는 고중량 트레이닝을 할 때 사용되는 에너지 공급원입니다.

부스터 : 각성효과가 있고 피로도를 낮추고움 운동 지속시간을 늘려줍니다. 운동할 때 꼭 필요한 보충제라고 생각됩니다.

종합비타민 : 면역력과 항산화작용에 도움을 주는 비타민과 수면에 도움을 주거나 혈액의 성분이 되는 무기질이 들어있어 다이어트 시 꼭 필요한 성분입니다.

비타민 B complex : 비타민 B이며 에너지 대사에 도움을 주는 성분이 있어 다이어트 시 꼭 드시는걸 추천드립니다.

 

 

운동 프로그램

개인운동 프로그램

 

제가 제공해드렸던 개인운동 프로그램입니다. 처음에는 부위당 3종목으로 시작하셨지만 촬영전에는 오히려 부위별 5~6가지 운동을 1시간만에 끝내실정도로 근력이랑 지구력이 대폭 상승하여서 운동을 진행하였고, 수업때는 컴파운드 세트로 나  디센딩세트로 훈련양을 대폭늘려 진행하였습니다. 근지구력이 약한 경우에는 세트 훈련법이 어려울 수 있으나, 이러한 훈련법을 적용하다보면 지구력이랑 운동량이 금방 증가하는걸 느끼게 되실겁니다.

 

● 컴파운드 세트: 같은 부위를 2가지 종목을 섞어서 진행하는 훈련법 ex) 체스트 프레스 + 펙덱플라이 쉬는시간 없이 바로 이어서 진행

●디센딩 세트: 무게를 줄여나가며 진행하는 훈련법 ex) 무게를 50에 놓고 진행 + 이어서 35에 놓고 바로 진행

 

 

스튜디오 설정 및 의상, 포즈

수업은 이렇게 진행하였고 이제 스튜디오를 정하는 과정이 필요했습니다.

스튜디오는 서울쪽에 인지도 높은 스튜디오가 많았지만 가까운곳에서 찍고 하셨기 때문에 n2스튜디오 본점에서 촬영을 진행했습니다. 수원에는 2개의 n2스튜디오가 있으며 송죽점과 영화점에 위치해있으며 영화점이 본점입니다.

가기 전 스튜디오 직원이 1달전에 미리 연락이 와서 주의사항과 컨셉에 대한 얘기를 하며 상담을 진행해주셨고 회원님의 장점이 가슴이랑 복부였기 때문에 그거에 맞는 포즈를 미리 수업 후에 연습하고 가서 진행하였습니다.

 

의상도 준비했지만 스튜디오 측에서 대여가능한 부분도 있었기 때문에 의상문제는 크게 문제가 되진 않았습니다.

 

바디프로필 사진

바디프로필 사진

 

이렇게 진행하여 바디프로필을 성공적으로 마무리 하였고 힘든 시간끝에 얻은 결과물에 굉장히 만족하고 계십니다.

이제 곧 여름준비하면서 바디프로필 촬영을 생각하시는 분이라면 체지방률에 따라 다르겠지만 3개월 이상은 생각하고 준비하시길 바랍니다. 자세한 상담은 언제든지 가능하니 생각이 있으시다면 문의 바랍니다.

 

 

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운동할 때 도움을 주는 좋은 성분들이니 보충제를 잘 활용해 다이어트나 근력강화에 꼭 성고하시길 바랍니다^^

 

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