섭취 칼로리 설정 및 기록해서 다이어트, 체중증가 성공하기(평택 고덕, 송탄 헬스, PT)

안녕하세요 매직피트니스 성태경트레이너입니다.
6월이다 보니 다들 여름 시즌에 맞춰 몸매관리에 관심 많으실 겁니다.

제가 6년간  많은 회원들을 관리해 오면서 느낀 점 중에 하나는 대부분은 목표를 잡고 운동을 할 시 체계적으로 계획을 세우지 않는다는 것입니다.

 

체중변화에 성공하는 사람과  실패하는 경우 2가지 경우가 있는데요.  이를 나누는 결정적인 요인은 내가 먹는 칼로리를 알고 있는지입니다. 성공하거나 분들의 경우에는 자신이 먹는 양을  기록해 매일 먹는 칼로리를  알고 있는데 반해
실패하는 분들의 특징은 자신이 하루의 먹는 양 조차 모를 정도로 무심하다는 것을 알 수 있었습니다.

이것은 몸이 변화시키는 가장 큰 요인인데요 그럼 어떻게 양을 설정하고 얼마나 먹어야 할까요?

 

칼로리 설정하기(얼마나 먹을지 설정하자!)

먼저 칼로리를 설정해야 합니다. 하루에 몇 칼로리를 먹어야 살이 빠지는지 혹은 얼마나 먹어야 체중이 증가하는지를 먼저 정하셔야 합니다.

하루 소모 칼로리는 기초대사량 + 활동대사량으로 구성되게 됩니다. 섭취칼로리는 하루 소모칼로리보다 많을 시 체중 증가, 소모칼로리보다 적을 시 체중 감소로 볼 수 있습니다.

 

기초대사량: 생명활동을 하는데 필요한 최소한의 에너지
쉽게 말씀드려 하루종일 숨만 쉬고 누워있을 때 필요한 에너지입니다. 하지만 저희는 일을 하고 움직이며 일상생활을 하기 때문에 활동대사량이 붙게 됩니다. 활동대사량은 활동을 하며 사용되는 에너지를 말하며, 활동을 하는 것에 따라 대사량이 바뀌게 됩니다. 예를 들어서 어떤 사람은 앉아서 뜨개질을 할 수 있고, 어떤 사람은 등산을 할 수 있습니다. 이때 활동하는 양이나 강도에 따라 둘의 에네지 소모량은 천차만별로 차이가 날 수 있습니다.

 

요즘은 4차 산업의 발달로 인해 활동이 편리해졌으며 반대로 활동양은 많이 줄었기 때문에 차를 타고 이동하거나 앉아서 사무업무를 보는 경우가 많아졌습니다. 만약 앉아서 하루종일 일을 하는 사무업무를 보신다면, 활동대사량이 많이 떨어질 수 있기 때문에 식사 시 칼로리의 조절이 꼭 필요합니다. 반대로 육체적인 노동을 하는 직종의 경우에는 활동대사량이 많아 좌식업무에 비해 칼로리 소모량이 많다고 생각하면 되겠습니다.

 

칼로리 기록하기(얼마나 먹는지 확인하자!)

이 글의 핵심내용이자 다이어트를 하거나 체중증가를 할 때 성공과 실패를 판가름할 수 있는 요지라 보면 되겠습니다.

대부분의 분들은 밖에서 식사를 하시거나 무언가를 먹을 때 칼로리를 알기가 참 어렵습니다.

하지만 요즘은 칼로리에 대한 정보나 양을 적으면 알아서 계산해 주는 여러 애플리케이션들이 등장하게 되었습니다.

저 또한 어플로 먹는 음식과 양을 기록하면 자연스레 구성 성분이 가 칼로리로 계산되어 나오기 때문에 매일매일 어느 정도의 칼로리를 먹는지 확인이 가능하고 정해놓은 양을 넘지 않게 조절이 가능합니다.

 

먼저 제가 사용하는 어플입니다.

다이어트 신 어플

다이어트신이란 어플인데 입력만 하면 간단한 칼로리를 다 계산해 주기 때문에 기록용으로 간편하게 사용 가능합니다.

 

어플 다이어트 신

위와 같이 음식명만 입력하면 알아서 칼로리랑 성분을 계산해 주기 때문에 편하게 기록이 가능합니다.

 

간혹 외식을 할 시 양을 어떻게 측정해야 할지 고민이신 분들이 많을 텐데요 보통 고깃집을 갈 시 삼겹살 기준 100~120g 이 1인분이며 주문 시 1인분당 고기 1줄이 나옵니다. 이 정도양을 기준으로 1인분이라고 생각해 주시면 되겠습니다.
또한 닭가슴살 주문 시 1팩(100g)의 양의 크기를 보고 양 확인이 가능합니다. 탄수화물의 경우에는 식당에서 파는 공깃밥 1 공기 기준(200g)이며 이를 토대로 애플리케이션에 양을 적어주시면 되겠습니다.

 

이렇게 칼로리를 입력해 주면 성분이 다 계산되어 나오기 때문에 간편하게 먹는 양을 기록할 수 있습니다.

 

칼로리를 모르고 섭취 시에는 많게는 500~1000 cal까지 차이 날 수 있기 때문에 체중을 재셨을 때 1~2킬로씩 왔다 갔다 하는 상황이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 기록을 꼭 하셔야 합니다.

 

식단 구성하기

일단 자신에게 맞는 칼로리 계산법을 설명드릴 텐데요, 혹시나 이해가 안 되거나 어렵다고 느끼시는 분들은 바로 어플의 도움을 받아 자동으로 계산이 가능하니 쉽게 진행하고 싶으시면 밑에 그림을 참고해 주시기 바랍니다.

이렇게 매일 기록한 양이 달력에 기록이 됩니다. 그리고 특정 날짜를 누르게 되면 작성할 수 있는 창이 열립니다.

위에 몸무게랑 골격근량을 입력하면 자동으로 계산되어 섭취 가능한 칼로리가 나오게 됩니다. 또한 음식을 기록하게 되면 자동으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 계산되어 체크가 가능하니 어플을 이용해서 쉽게 하시는 방법이 있습니다.

 

이제 계산법으로 설명드리도록 하겠습니다.

그럼 설정한 칼로리로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 나눠서 설정해줘야 합니다. 비율은 탄수화물, 단백질, 지방 순서대로 5 : 2 : 3 혹은 5 : 3 : 2으로 설정을 해주시면 됩니다. 간혹 우리가 먹는 반찬에는 많은 양의 당분과 양념으로 인해 우리가 생각하던 양 이상으로 탄수화물이 섭취되기 때문에 5의 비율로 설정해줘야 합니다.

예를 들어 자신의 기초대사량 + 활동대사량이 2200kcal에 5 : 2 : 3의 비율로 설정한다고 가정을 해보겠습니다.

 

탄수화물 1g = 4kcal
단백질 1g = 4kcal

지방 1g = 9kcal

 

1. 탄수화물 = 2200kcal * 5/10를 해줍니다. (총칼로리에서 5의 비율) 그러면 1100kcal가 나옵니다. (탄수화물 섭취량)

2. 단백질 = 2200kcal * 2/10을 하게 되면 440kcal가 나오게 됩니다(단백질 섭취량)

3. 지방 = 2200kcal *3/10을 하면 660kcal가 나옵니다.(지방 섭취량)

 

여기서 나온 칼로리들을 다 더하면 2200kcal가 나오며, 여기 나온 칼로리를 한 번 더 바꿔주셔야 합니다.

 

1) 탄수화물 1100kcal / 4(탄수화물 1g당 칼로리 양)을 계산하여 275가 나오게 됩니다. 총 하루 섭취량은 275g의 탄수화물입니다. 참고로 밥 1 공기의 탄수화물양은 약 70g 정도이며, 하루에 공깃밥 4 공기를 먹을 수 있습니다.

2) 단백질 440kcal / 4를 하여 110g의 단백질을 섭취하면 되겠습니다. 닭가슴살 한팩(100g)의 단백질양이 22g이니 하루 5팩의 닭가슴살을 섭취해도 무방합니다.

3) 지방 660kcal / 9를 계산하면 77g의 지방이 나오는데 아몬드 10알 기준으로 6g의 지방이 들어있으며 우리가 먹는 기름이 지방이기 때문에 정량화하기가 매우 힘듭니다. 혹시나 식품을 드실 경우에는 영양성분표를 확인하여 하루동안 77g의 지방이 넘지 않게 조절이 필요합니다.

 

위에 글이 어려우실까 봐 간단하게 정리해서 보여드리겠습니다.

 

성인 남성의 경우: 2200kcal 기준 탄수화물 275g, 단백질 110g, 지방 77g

성인 여성의 경우: 1600kcal 기준 탄수화물 200g, 단백질 80g,  지방 53g

 

어려우신가요? 이렇게 자신이 먹는 양을 기록을 해주셔야 몸의 변화를 기록하고 체계적인 관리가 가능하답니다.

처음에는 적응이 안 되시겠지만 습관을 들여서 꾸준히 기록하는 습관을 가져보세요!^^