공복 유산소의 효능과 마른비만, 복부비만 체질개선 (송탄, 평택 고덕 헬스pt)

안녕하세요 성태경 트레이너입니다.

이번글은 공복 유산소의 효능과 장, 단점 그리고 시간은 언제 해야 효능이 좋은지에 대한 얘기입니다.

 

 

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목차

공복유산소란?

공복유산소의 효능

다이어트시에는 유산소 운동만해야 효과가 좋다?

유산소 운동의 적합한 시간대와 운동시간 설정

무산소운동(근력운동)의 효능

다이어트 시 안 좋은 습관

제일 좋은 다이어트 방법은?

 

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공복유산소란?

 

아침에 일어나서 식사를 하기전에 하는 유산소로 공복에 몸 안에 글리코겐이 소진이 된 상태에서 유산소를 진행하여 지방 분해의 효능을 잘 살리는 방법입니다.

 

공복유산소의 효능

 

기본적으로 저희가 하는 운동은 무산소운동과 유산소운동으로 나눠볼 수 있습니다.

흔히 진행하는 웨이트운동은 무산소운동으로 분류가 되게 됩니다. 무산소운동 시 사용되는 에너지원은 탄수화물이며 지방을 분해하지는 않습니다.

 

유산소 운동의경우 사용되는 에너지원은 탄수화물과 지방을 사용을 하기 때문에 지방 분해에 효과적입니다.

 

다이어트시에는 유산소 운동만 해야 효과가 좋다?

 

정답은 No 입니다. 저희 몸에는 간과 근육에 탄수화물을 저장할 수 있는데요, 탄수화물의 분해된 포도당이 글리코겐이라는 물질로 전환되어 간과 근육 속에 저장되게 됩니다. 탄수화물을 과량 섭취 시 몸 안에 글리코겐이 과하게 축적되게 되고 최대용량 이상으로 쌓이게 되면 지방으로 전환되게 됩니다. 그래서 몸 안에 글리코겐을 소진을 해주어야 지방 합성을 예방할 수 있습니다.

 

이때 글리코겐을 소진하는 방법이 무산소 운동 (근력운동)입니다.

 

유산소 운동의 적합한 시간대와 운동시간 설정

 

운동을 하게 되면 일반적으로 퇴근 후에 운동이나 기상 직후 출근 전 운동을 생각하실 텐데요, 다이어트와 체지방 감량에 초점이 맞춰있다면 일어나서 식사 전에 공복 유산소를 추천드립니다. 다만 기상직후는 혈압이 많이 올라가 있기 때문에 너무 고강도의 유산소운동을 하게 될 경우, 메스꺼움과 어지러움이 발생할 수 있으니 가볍게 시작해서 서서히 강도를 올려주셔야 합니다.

 

저녁에 운동을 하실 경우에는 아침, 점심, 저녁 식사를 하신 에너지가 몸 안에 축적이 되어있는 상태라 지방 감량의 효과가 공복유산소보다 떨어져 저녁에는 근력운동과 병행한 유산소운동을 해주셔야 효과를 보실 수 있습니다.

저녁운동의 장점은 몸 안에 영양소가 충분히 차 있는 상태기 때문에 고강도의 운동을 진행하기에 적합하다는 장점이 있습니다.

 

사실 운동시간의 경우에는 길면 길수록 빠지는 지방량이 많기 때문에 운동시간이 길수록 지방감량에는 매우 효과적입니다. 하지만 대부분은 가볍게 걷는 정도의 속도로 러닝머신을 많이 타시는데 시간대비 소모되는 칼로리양이 매우 적습니다.

 

무산소운동 (근력운동)의 효능

 

다이어트 시 유산소운동 혹은 식단으로만 체중을 감량하려고 하시는 분들이 많습니다. 기본적으로 다이어트를 진행하게 되면 체지방감소와 같이 근육량 감소도 잇따르게 되는데요, 근육이 빠지게 되면 탄력의 처짐, 기초대사량 감소로 인한 살찌는 속도증가, 근력약화, 근력약화로 인한 관절의 불안정성으로 인한 통증이 생길 수가 있습니다. 

 

대부분은 식단을 굶어서 다이어트를 많이 하시고 단기간에 4kg ~5kg 혹은 10kg 이상의 감량을 성공해 보신 분들이 꽤 있을 겁니다. 하지만 빼는 건 힘들지만 다시 찌는 속도는 무척이나 빠르죠. 또한 다이어트를 진행할수록 살은 점점 안 빠지고 찌는 속도는 점점 늘어나는 경험 해보셨을 겁니다. 이게 바로 근육감소로 인한 기초대사량이 낮아지면서 나타나는 부작용입니다. 다음 혹은 3년 5년 뒤에도 다이어트를 더 쉽게 진행하시려면 근육량을 늘려서 기초대사량을 유지해주셔야 합니다.

 

 

다이어트 시 안 좋은 습관

 

제일 안 좋은 습관은 식사 시간이 매일 불규칙하고 식사를 거르는 습관입니다.

많은 사람들이 섭취 칼로리가 낮으면 살은 안 찐다라고 생각하는 분들이 많습니다. 물론 섭취칼로리가 낮으면 칼로리를 많이 섭취하는 사람에 비해 살이 덜 찌겠지만, 밥을 굶고 한 끼에 하루 섭취칼로리를 몰아서 먹는 분들의 특징은 복부비만과 마른 비만인 형태가 많습니다. 그리고 표준 이하의 근육량을 갖고 있습니다.

 

이유는 무엇일까요? 장기간 몸 안에 음식물이 들어오지 않을 경우 활동할 에너지가 없어 근육을 태워 에너지원으로 사용하기 때문에 근육이 계속적으로 빠지게 됩니다. 또한 한 번에 식사를 몰아서 많은 양을 먹게 되면 급격한 혈당증가로 인한 지방으로 전환되는 양이 많아져, 근육은 없어서 말랐지만 배는 볼록 나와있는 마른 비만 형태의 체형으로 바뀌게 됩니다.

 

4~5시간 텀으로 식사시간은 유지해 주시고 먹는 양을 나눠서 성인 여성분의 경우 평균적으로 한 번에 700kcal 이상의 칼로리를 섭취하지 않도록 조심하셔야 합니다.

 

 

제일 좋은 다이어트 방법은?

 

식욕조절이 힘드신 분들의 경우에는 운동의 힘을 빌려보는 것이 좋은 방법입니다.

고강도의 운동을 하게 되면 식욕을 억제하는 렙틴이라는 물질이 몸에서 분비가 되기 때문에 운동 후에는 식욕이 사라지게 됩니다. 그렇기 때문에 퇴근 후에 간단히 식사를 하시고 저녁에 오셔서 운동을 함으로써 야식섭취를 방지할 수 있습니다.

 

오전에는 몸 안에 탄수화물이 부족한 상황을 이용해 공복으로 유산소를 1시간 정도 진행 후에 하루 일과를 시작하시면 좋은 컨디션으로 하루를 보내실 수 있습니다. 공복 유산소 후에는 저혈당을 방지하기 위해 간단한 선식이나 과일과 소량의 단백질을 섭취해 주시고 점심, 저녁은 끼당 700kcal가 넘지 않게 식단을 드신 후 저녁에 나와서 40분의 중강도 이상의 근력운동과 1시간의 유산소 운동을 병행하여 복부비만, 마른 비만의 체형을 극복하실 수 있습니다.

 

더 디테일한 컨설팅을 원하신다면 개인의 인바디자료랑 하루 섭취 식단일지를 첨부해서 연락 주시면 자세한 상담 도와드리겠습니다.

 

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