어떤 단백질을 먹어야할까? 아미노산의 기능과 역할, 운동 시 아미노산 보충제 추천(평택 고덕 운동, 매직 피트니스)

안녕하세요 성태경 트레이너입니다. 이번글은 아미노산의 종류와 각각 어떠한 작용을 하는지 그리고 운동 시에는 어떤 아미노산이 운동수행능력에 도움을 주는지에 대해 글을 쓰게 되었습니다.

 

 

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목차

 

아미노산의 기능

필수 아미노산과 비필수 아미노산

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 효능

동물성 단백질과 식물성 단백질

아미노산 제품 추천

 

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아미노산의 기능

 

일단 아미노산은 단백질이 분해된 형태의 성분을 얘기하며, 쉽게 말해 단백질이 잘게 나눠진 상태라고 생각하시면 쉽습니다. 단백질은 우리 몸의 호르몬의 구성성분이며, 머리털이나 손톱과 같은 몸의 구성성분이기 때문에 몸에서 꼭 필요한 3대 영양소중에 하나입니다. 또한 근육을 생성 시에 필요한 성분이기 때문에 단백질 섭취가 원활히 되지 않을 시 근육 감소가 빠르게 일어나게 됩니다.

 

이러한 단백질이 분해된 형태가 아미노산이며 총 20종류의 아미노산이 존재합니다. 이러한 아미노산은 일부 몇 개만 있어서는 제 작용을 하지 못하기 때문에 골고루 섭취하여 20종류의 아미노산의 비율을 맞춰줘야 됩니다.

 

어느 아미노산은 체내에서 자연적으로 생성되기 때문에 식품으로 섭취를 안해도 되지만, 어떠한 아미노산은 체내에서 생성되지 않아서 식품으로 꼭 섭취해서 단백질의 균형을 맞춰줘야 됩니다

 

필수 아미노산과 비필수 아미노산

 

 

필수 아미노산 : 체내에서 스스로 합성되지 않는 아미노산이라 부족 시 결핍으로 인한 신체적 문제가 생길 수 있습니다.

꼭 식품을 통해 섭취해줘야 합니다.

비필수 아미노산 : 체내에서 스스로 합성을 하는 아미노산으로 음식으로 섭취하지 않아도 몸 안에서 합성되어 사용됩니다. 체내 합성양이 적은 경우는 추가로 섭취를 해줘야 합니다.

 

이렇게 필수아미노산과 비필수 아미노산을 분류할 수 있고 20종류의 아미노산 중에 필수 아미노산은 9종류, 비필수 아미노산은 11종류로 분류할 수 있습니다.

 

필수 아미노산	비필수 아미노산
발린	글리신	글루타민
류신	알라신
이소류신	세린
트레오닌	시스테인
라이신	아르기닌
히스티딘	프로린
페닌알라닌	아스파라긴산
트립토판	아스파라긴
	글루탐산

 

필수 아미노산의 효능

 

발린 : 근육에 함유되어 혈중 질소의 균형조절하며 BCAA(분지사슬아미노산)중에 하나입니다.

류신 : 간기능을 향상시키며, BCAA(분지사슬아미노산) 중에 하나이며 근육 성장, 유지에 관여합니다.

이소류신 : BCAA중 하나로 근육의 에너지원으로 작용합니다. 간 기능 향상과도 관여합니다.

트레오닌 : 간에 지방이 축적되는 것을 방지하며, 콜라겐의 합성재료입니다.

라이신 : 면역항체의 재료가 되고, 피로해소나 뼈를 단단하게 하는 기능도 있습니다.

히스티딘 : 성장을 촉진하는 효과가 있으며 식욕억제, 지방연소에도 도움을 줍니다.

페닌알라닌 : 신경전달물질에 작용해 우울증을 예방하는데 도움을 줍니다.

트립토판 : 진정작용이 있는 세로토닌의 원료로 정신 안정에 도움을 줍니다.

 

비필수아미노산의 효능

 

글리신 : 콜라겐 합성을 도와 피부의 탄력과 보습효과를 높입니다.

알라신 : 간 기능 유지에 사용되는 에너지원이며, 면역력을 높입니다.

세린 : 피부의 보습효과와 촉촉함을 유지하는데 중요한 성분입니다.

시스테인 : 머리카락, 손톱, 피부의 재료이며 항산화작용을 해서 노화방지에 효과적입니다.

아르기닌 : 성장호르몬을 합성하는 재료로 혈관확장 역할을 하여 근육의 지방연소 효과를 높입니다.

타이로신 : 도파민 등의 뇌 속 물질이며, 갑상선호르몬의 재료로 사용됩니다.

프로린 : 피부의 콜라겐 재생을 촉진하고 피부 재생력을 높입니다.

아스파라긴산 : 피로해소를 돕고 뼈의 강화와 혈액의 염분을 조절합니다.

아스파라긴 : 근육에 에너지 공급책을 높이고 지구력 향상과 피로회복을 돕습니다.

글루탐산 : 뇌 속 물질로 사용되고, 뇌 기능을 활발하게 하여 인지증을 예방합니다.

글루타민 : 근육의 성장과 근육피로의 회복을 돕습니다. 또한 우울증을 예방합니다.

 

이렇게 각 아미노산의 역할은 다르기 때문에 특정 아미노산이 부족하게 되면 여러 부작용이 나타날 수 있으니 아미노산이 골고루 들어있는 영양제나 단백질이 풍부한 식품을 섭취해주어야 합니다.

 

 

동물성 단백질과 식물성 단백질

 

동물성 단백질 : 고기, 어류, 유제품, 달걀 등 

식물성 단백질 : 곡물, 야채류, 콩 등 

 

동물성 단백질의 장점 : 동물성 단백질은 풍부한 균형 잡힌 아미노산이 포함되어 있습니다. 특히 어류에는 오메가 3 함량이 많기 때문에 하루 필요한 불포화지방산 섭취가 가능합니다.

 

동물성 단백질의 단점 : 고기나 생선 등 지방의 함량이 많다 보니 전체적인 칼로리가 좀 높아서 과한 양 섭취 시 비만이 될 위험성이 있으며, 고도비만의 경우 심혈관질환이나, 성인병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

식물성 단백질 장점 : 가격이 저렴하고 쉽게 접근해 단백질 섭취가 가능합니다. 대체적인 칼로리 함량이 낮아 성인병 발병 위험이 적습니다.

 

식물성 단백질 단점 : 아미노산의 비율이 한쪽으로 치우쳐있거나, 아미노산이 골고루 균형 잡혀 있지 않아 부족한 아미노산은 추가로 섭취해야 합니다.

 

단백질은 하루 섭취 칼로리에 20%는 단백질로 섭취해야 하며 우리 몸의 면역력과 인체 조직 구조를 보존하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 식물성 단백질 위주의 섭취는 균형 잡힌 아미노산의 섭취가 힘들기 때문에 동물성 단백질로 꼭 섭취를 해줘야 합니다.

 

하지만 불필요한 지방의 섭취를 제한하기 위해 지방부위가 적은 닭고기나 불포화지방이 많은 생선류로 섭취를 우선적으로 해주시고 돼지나 소를 통한 단백질을 섭취 시에는 지방이 적은 부위로 드셔주시는 게 좋습니다. 목살이나 우둔살과 같은 적은 부위로 섭취해 주시면 되겠습니다.

 

 

아미노산 제품 추천

 

식품 외에 간편하게 보조제로 섭취하는 방법이 있습니다. 운동을 하시는 분들은 아미노산을 충분히 섭취를 해야 하며 근육성장과 운동 수행능력에 이점을 주기 때문에 추가로 드셔야 되는 보조제에 대해 말씀드리겠습니다.

 

1. BCAA(류신, 이소류신, 발린) : 근육성장과 분해를 막아주는 성분을 갖고 있어 근육량증진을 목표로 하는 분의 경우에는 섭취를 해주셔야 합니다.

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추천

 

1) Xtend BCAA

 

https://link.coupang.com/a/6BdmQ

사이베이션 X텐드 BCAAs 그레이프 392g, 1개

예전부터 BCAA로는 제일 사랑을 많이 받아왔던 해외 XTend 제품입니다. 맛이 훌륭하며 1g 탄수화물과 나머지는 다 아미노산으로 들어있어 단백질의 균형이 맞으며, 음료수를 먹는 것처럼 맛이 제일 좋아 포도 맛이 제일 인기가 많으며

아직까지도 BCAA판매량의 No.1을 차지하고 있습니다. 

 

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2. 아르기닌 

 

아르기닌의 경우에는 체내에서 만들어지지만 매우 소량이며, 혈관확장 효과를 통해 근육성장과 혈액순환과 관련이 많기 때문에 추가적으로 섭취를 해주는 게 좋습니다.

 

 

 

 

1) 익스트린 듀얼 아르기닌 플러스

https://link.coupang.com/a/6BfIQ

익스트림 듀얼 아르기닌 플러스 1000mg 120정, 2개

 

요즘 김종국이 홍보모델로 광고를 하고 있는 익스트림 듀얼 아르기닌입니다.

짜서 먹는 형태의 아르기닌으로 소량의 탄수화물도 같이 들어있어 톡 쏘고 시큼한 맛으로 아르기닌을 섭취할 수 있습니다.

기존의 아르기닌은 맛이 없는 알약 형태인 반면에 맛을 첨가해 먹을 수 있게 만들었습니다.

 

 

2) 나우 아르기닌

 

 

https://link.coupang.com/a/6BhKp

나우푸드 더블 스트랭스 L-아르기닌 1000mg 타블렛 120정, 15개

 

마니아층들이 많이 먹는 아르기닌 알약 형태입니다. 일단은 위에 익스트림 듀얼 아르기닌과 비교하여 알약 형태기 때문에 빠르게 섭취가 가능하며 맛이 느껴지진 않지만 저렴한 가격에 많은 양을 섭취할 수 있기 때문에 알약형태로 많이들 섭취합니다. 1000mg 120정짜리가 2개 들어있어 위에 익스트림과 비교해 봤을 때 약 2배의 양이라 볼 수 있습니다.

 

 

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3. 글루타민 

 

근육의 성장과 근육회복에 기여하기 때문에 운동 후 면역력이 떨어질 경우에는 여러 질병에 노출될 수 있습니다. 글루타민 섭취를 통해 면역력을 올릴 수 있습니다.

 

https://link.coupang.com/a/6BhYF

나우푸드 L-글루타민 500mg 베지 캡슐 120정, 3개

 

 

글루타민의 경우에는 맛이 첨가된 경우가 거의 없고 무맛으로 섭취해야 하기 때문에 가루는 매우 밍밍하고 먹기 역할 수 있습니다. 글루타민도 알약으로 섭취를 추천드리며, 나우 제품이 매우 저렴한 알약형태로 판매하기 때문에 나우 제품으로 추천드립니다.

 

 

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이렇게 단백질의 효능과 중요성에 대해서 알게 되셨다면 올바른 식단과 칼로리 구성을 해서 자신에게 맞는 식단을 구성해야 합니다. 식단 구성은 제가 전에 쓴 글을 참고하시기 바랍니다. 

 

밑에 글을 참고하시면 쉽게 자신에게 맞는 식단을 짤 수 있습니다.

 

 

https://wbfprhs1-12.tistory.com/21

섭취 칼로리 설정 및 기록해서 다이어트, 체중증가 성공하기(평택 고덕, 송탄 헬스, PT)

 

 

 

 

 

 

 

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