칼로리가 얼마나 소모되나요? - 내 기초대사량을 알고 다이어트 식단을 짜자!!

안녕하세요 티격태경입니다.

 

내 몸에 맞는 칼로리 어떻게 계산할까?

요즘 운동쪽으로 지식인 활동을 잠깐 해봤는데요

생각보다 학생분들, 혹은 성인분들의 프로필촬영 준비 등 많은 내용의 다이어트에 관련된 글들이 많더라구요

 

그래서 제가 이해하기 쉽게 정리해드릴까 합니다.

 

일단은 먼저 자기 자신에 기초대사량을 아는것입니다.

요즘은 물론 인바디 측정을 통해 보건소나 아파트 헬스장에서도 간단하게 계산이 가능합니다만

공식을 통해 언제 어디서든 하실 수 있습니다.

 

일단 공식은 체중과 체지방률은 알아야 구할 수 있습니다.

 

 

기초 대사량 구하기 (캐치- 맥아들 공식)

 

370+(21.6*체지방을 제외한 체중)입니다.

 

저의 체중은 74키로 체지방은 8%입니다.

그러면 370+21.6*74*0.92(체지방을 제외한 퍼센티지) 공식이 이렇게 나옵니다.

1,840kcal라는 결과치가 나옵니다.

 

그러므로 저의 기초대사량은 1,840이 되는겁니다. 그러면 여기서 다이어트에 가장 적합한 칼로리 소모는 어느정도 일까요? 하루에 -500kcal~-700kcal입니다. 물론 근육이 빠지는 걸 최소화 하면서 먹는 가정하에 말이죠

물론 살은 단기간에 빼고 싶은 심정이 강하신 분들은 더 절제해서 드시겠지만 굳이 말리지는 않겠습니다. 하지만 너무 극단적으로 확 줄여버리면 요요현상이 굉장히 빨리오니 줄인 식단으로 계속 유지하실게 아니면 추천 안 드립니다.

 

 

 

기초대사량만 구하면 끝인가요??

 

하여튼 ! 그러면 1840 칼로리에서 500칼로리를 뺀 1340칼로리만 섭취하면 되는거 아닌가요~?

결과는 NO! 입니다. 

 

왜냐하면 저희는 기초대사량만 사용하는게 아니기 때문이죠.

저희는 기초대사량을 60~70%를 사용하지만 그 외에도 소화대사, 활동대사로 30~40%를 사용합니다.

물론 사람마다 차이는 있습니다. 하루종일 무거운 짐을 나르는 택배일을 하시는 분이랑, 하루종일 컴퓨터 앞에 앉아서 일을 하시는 분들은 칼로리 소모량 자체가 아예 틀리죠. 하지만 그런 개인차를 배제하고 계산을 해보도록 합시다.

1840 : 0.6 = x : 1(활동대사로 40%를 잡겠습니다.)
0.6x =1840
x = 1860 × 10/6

총 3066kcal라는 수치가 나옵니다. 이제 모든 에너지를 통틀어 하루 소비하는 칼로리량이라 보면 되겠습니다.
이 수치에 맞춰 500kcal를 감소시켜 섭취해주시면 됩니다.

 

 

그럼 이걸 기준으로 다이어트를 어떻게 진행해야 하나요?

 

물론 이 수치가 사람마다 개인차가 있어 일반화 시켜서는 안됩니다. 하지만 처음에 너무 엉터리로 식단 드시는 분이 많아서 나아가야 될 방향성만 잡고 자신에게 맞는 식단으로 변형을 하셔야됩니다.

 

이렇게 칼로리를 맞춰 맞는 식단을 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 설정을 해주시고 칼로리 계산에 오차를 만드는

군것질거리는 모두 제외해주셔야 합니다.

간식거리 드시고 아 칼로리 계산한게 안 맞네, 살이 점점 찌네 하시면 아주 혼쭐 나야됩니다!^^

 

그리고 기상직후 화장실 다녀오고나서 공복체중을 매일 체크를 해주셔야 합니다. 물론 같은 체중계로 하셔야 합니다.

그래서 체중이 어떻게 변화는지 기록을 해주시고 하루에 0.1~0.2 키로 정도 빠지게 잡아주시면 됩니다.

 

그래서 처음에 자신에게 맞는 식단을 설정할려면 공복체중을 매일 체크해주셔야 하며 하루, 이틀에 몸무게 차이로 식단을 설정하기보다는 5~7일 정도의 텀을 두고 몸무게가 하향하고 있는지 상향하고 있는지 철저하게 분석하는 자세가 필요합니다.

 

혹 체중이 안 빠지고 같거나 늘고 있다 하시면 먹는 칼로리양을 100칼로리씩 더 줄여보시고 몸무게 동향을 살펴본 후

그 식단으로 맞춰서 드시면 됩니다. 

 

하지만 다이어트가 진행됨에 따라서 빠지던 체중이 정체기가 오기 시작합니다. 이 때 1주일에 100kcal씩 줄여주시고

혹은 유산소 양을 증가시켜서 체중감소를 이어서 가시면 되겠습니다.

 

 

네 이렇게 해서 칼로리 계산하는 방법을 오늘 알아봤구요~~

다음편에서는 그래서 계산한 칼로리로 식단을 어떻게 짜야할까? 에 대해서 알아보겠습니다~^^