크레아틴이란건 무엇일까? 크레아틴 섭취 타이밍, 섭취방법

안녕하세요 티격태경입니다. 오늘은 크레아틴에 대해서 글을 써볼까 하는데요~~ 운동을 좋아하시는 매니아분들이라면 분명히 들어보셨을겁니다!

먹으면 좋아~~ 힘 쓸 때 먹어~~ 라고 들어보셨지만 정확하게는 무슨 작용이 일어나고 어떠한 효과를 주는지 알려드리겠습니다~!

일단 크레아틴이란건 2개의 아미노산이 합쳐진 물질로 아미노산은 단백질의 기본구조로 생각하시면 됩니다!
단백질이 분해된 아미노산에는 여러개의 종류가 있습니다! 저희가 흔히 알고있는 bcaa, 글루타민 등 다 아미노산에 속하게 됩니다. 각각 특유의 성질이 있지만

크레아틴 같은 경우는 저희 몸에 atp(아데노신 삼인산 -에너지)를 만들 때 사용됩니다.

 

에너지를 만드는 과정 같은 경우는 이전글에서 다뤘습니다.

참고하시면 이해하기 매우 편하실거에요~~

wbfprhs1-12.tistory.com/8

우리 몸의 에너지는 어떻게 만들어질까?

그 중에 무산소 운동중에 에너지가 생성되는 atp -pc 시스템에서 사용이 되며

 

 

atp  ---------> adp(아데노신 이이산) + pi 로 분해되며 에너지를 만들어 내는데 그 에너지로 우리는 근수축을 진행을 하게 됩니다! 이 adp를 다시 atp로 합성시켜주는 물질이 크레아틴(c)과 유리인산이(pi) 결합된 크레아틴 인산(pc)이거든요

atp - pc 시스템이라 불리게 됩니다. 이 시스템의 주요 역할을 하는 것은 바로 크레아틴 인산(pc)인데요

cp반응을 거쳐 atp를 합성 시켜 에너지를 공급해줍니다.

 

물론 근수축 도중 atp가 빠르게 분해되면, 근세포에 저장되어 있던 pc의 분해로 인해 생성된 에너지에 의해 adp와 pi가 계속 atp로 재합성되며 이러한 반응은 함께 일어나므로 '공액반응'이라고 합니다! 그러니까 분해해서 나온 에너지로 다시 에너지를 쓰며 합성도 같이 진행된다는 얘기입니다.

 

웃기죠? 하지만 이 과정은 대부분의 에너지는 음식의 분해를 통해 공급받는 운동이 끝난 휴식기간에 진행이 됩니다.

 

그러면 초고강도의 운동에서 고갈된 pc(크레아틴 인산)은 운동을 끝마치기 전까지는 효과적으로 보충이 될 수가 없고

그 결과 운동을 진행할수록 pc수준은 서서히 감소하는데 pc를 사용해 atp의 공급을 꾸준히 해준 결과 탈진 후에는 pc의 수준이 고갈이 나버리고 atp마저 감소가 되었을때는 근육 수축과 이완을 위한 에너지를 더 이상 공급받을 수 없게 됩니다. 그렇게 되면 여러분들의 근육과 몸이 지쳐 운동이 끝나게 되는거구요.

 

 

크레아틴 인산이 분해되며 에너지가 생성되는 과정

 

그러면 우리가 크레아틴을 섭취하는 이유는 무엇일까요?

근세포는 단지 적은 양의 cp만 저장할 수 있기 때문에 더 많은 에너지를 공급받기 위해 추가적으로 섭취를 해서 근육속에 저장을 해놓는겁니다. 물론 근육량이 많을 수록 더 많은양을 저장할 수 있어서 근육이 많으신분이 운동 퍼포먼스랑 지속성이 더 좋은 이유중에 하나입니다.

 

휴식 때 식사하는 음식을의 분해로 pi와c를 합성하며며 소화된 에너지를 다시 atp로 저장을 하게 되는겁니다!

 

 

그러면 이 과정은 어떤 운동을 할 때 가장 활발하게 일어날까요?

 

특히 고강도 운동 (무기 호흡으로 에너지를 만드는 무산소)
전력질주라던지, 역도를 든다던지 단기간에 강력한 힘을 쓸 때 에너지를 만들기위해 크레아틴 인산에 의해 에너지를 만들어 냅니다!

물론 우리 몸의 간과 근육속에 있는 글리코겐도 끌어다가 쓰지만 양이 제한되어 있기 때문에 근 수축에 필요한 에너지를 지속적으로 생산하기 위함입니다~~
하지만 에너지가 고갈나면 고갈날수록 에너지 보충능력이 떨어지는데요

크레아틴 자연적으로 몸에서도 합성이 되지만 보충능력이 떨어지기 때문에 추가적으로 섭취를 해서 퍼포먼스나 운동 강도를 뽑아내기 위해 섭취한다고 생각하시면 되겠습니다!

사실 다이어트 목적으로 하는 유산소운동이나 고중량의 무게를 실패지점까지 다뤄 강도가 상당한 웨이트가 아닌이상 몸에 있는 크레아틴이 몸에 쉽게 고갈나지 않기 때문에 굳이 안 드셔도 됩니다!

물론 도움을 주는거는 여러 논문으로도 증명이 되었지만 선수분들이나 고강도의 훈련으로 하는경우가 아니라면 효과가 미미하여 잘 못느끼실 수 있습니다.

그래서 내가 운동의 관심이 많고, 고중량 4~6rm정도를 다룬다 혹은 8~12rm을 다루지만 운동을 강도가 강해서 운동 시 힘이 빨리 소진되신다 하시는 분들은 추가로 드시는 걸 추천드립니다!

그래서 이 크레아틴은 언제 먹어야하나로 논란이 많은 식품 중 하나인데요, 운동 후 식사시 흡수율이 가장 좋기 때문에 식사랑 같이 드시거나 식사 드시고 나서 바로 드시는걸 추천드리구요. 사실 언제 먹나 크게 상관은 없습니다. 저장해 놓았다가 고강도의 근력 운동시에 사용이 되기 때문에 섭취 시간은 크게 상관없지만

이왕 드시는거 흡수가 가장 잘 될 타이밍인 운동 후 식사 타이밍에 드시는게 효율이 가장 좋습니다!

다음시간에는 bcaa랑 아르기닌에 대해 다뤄보도록 하겠습니다!