공복에 운동? 식사 후 운동? 다이어트에 도움이되는 운동법은?

안녕하세요 티격태경입니다.

오늘은 많은 분들이 궁금해하는 운동 전으로 식사를 해야하나 말아야하나에 대해 다뤄볼까 합니다.

먼저 운동을 여러목적으로 하시는 분이 많은텐데요
살을 뺀다거나, 근육을 늘린다거나, 아니면 운동 퍼포먼스(경기력)을 향상 시키는 목적으로 많이 하실텐데요

이러한 목적에 따라 섭취방법은 바뀌게 된답니다!🤭

그러면 어떻게 하는게 좋을지 설명을 드리겠습니다.

1. 체중감량으로 목적으로 하시는 경우

일단 체중감량으로 하신다고 하면 근육량을 빼버리기보다는 체지방감소 목적으로 많이들 하실거라 생각합니다! 그 중에서도 뱃살도 한 몫을 하겠죠!
이러한 체지방 감소 목적으로 하신다고 하면 공복 유산소는 매우 효과적이라 볼수가 있습니다.

전날 금식을 하거나 저녁을 굶으셨을 경우에는 몸 안에 글리코겐이 고갈된 상태더라도 유산소 운동으로는 충분히 체지방 감량 효과를 보실 수 있습니다!

탄수화물이 없을 시 지방의 이용률이 높아져 근육을 손실하더라도 지방은 빠르게 감량하실수가 있겠습니다!

전날에 충분히 탄수화물을 좀 많이 먹었다 싶으면(야식을 먹는다던지) 일어나서 공복 유산소를 하시는 걸 추천 드립니다! 공복에 운동하게 되면 교감신경의 항진이 잘 되어 땀도 잘나고 집중도 잘 된다고 느끼실겁니다. 이러한 교감신경의 항진은 운동의 집중력을 올려주고 효율이 올라가게 됩니다! 대신 다른 목적이 아닌 체중 감량 목적으로 일 때 말입니다!!

물론 운동 후에 영양분도 충분히 섭취를 해주셔야 하는데요, 운동 후 영양섭취는 다음편에서 다루겠습니다!

 

2. 근육량 증진을 위한 목적

요즘은 남성분들이나 여성분들도 단순한 살빼기보다는 근육을 늘리고 몸의 탄력을 만들고자 합니다!💪💪

그러면은 근육량을 늘리기 위한 목적으로는 어떻게 섭취해야 할까요? 저희가 근력운동을 실시할 때 사용되는 에너지는 탄수화물이라는것을 다들 알고 계실겁니다!🤷‍♂️

근데 운동을 할려고 하지만 몸에 탄수화물이 없으면 어떻게 될까요?

 

탄수화물에 주 목적은 일상 생활에 필요한 에너지 공급 목적이 가장 큽니다.

이로 인해 '단백질 절약작용'이 일어나게 되는거죠

 

즉 활동할 때 사용할 탄수화물이 없으면

 

일단은 근력 운동하는데 힘이 없어서 퍼포먼스가 엄청나게 떨어집니다. 집중이 안되고, 힘이 안 나고, 들던 무게가 절반이상 떨어진다던지 수행능력에 제약이 엄청 받습니다. 

 

그렇게 몸의 수행 능력에 제약을 받는 상황에서 몸은 어떤 반응이 일어날까요?

 

혈중에 필요한 당분을 공급하기 위해서 단백질을 통한 당신생(단백질을 당으로 바꾸는 과정)과정이 이루어 집니다. 그러면 저희가 근육 키울려고 열심히 먹어두었던 단백질이 근육세포를 구성하는 역할을 하지 못하고 탄수화물 대용의 에너지원으로 사용이 됩니다. 그 결과 단백질은 먹어도 안 먹은거랑 똑같은 결과가 나타나는 겁니다.

 

물론 다이어트 목적으로 하신다면 탄수화물을 어느정도 고갈이 나 있는 상황이 지방이 분해되기 좋은 조건이긴 하지만

근육량증가나 탄력증가 목적으로 하신다면 탄수화물이 고갈나지 않게 넉넉하게 무조건 넣어주셔야 합니다!

 

특히나 단백질만 먹고 탄수화물을 아예 안 드시면서 근력운동 하시는 분들이 계신데 이렇게 드시는건 매우 비효율적이기 때문에 탄수화물을 꼭 섭취해주셔야 하며 근육 증가도 원하시지만 체중이 증가하는게 스트레스 받으시는 분들은 탄수화물을 조금 조절해서 드시던 양의 3/4정도로 줄여서 섭취해주시면 되겠습니다~~

 

그 상태로 단백질을 드시는게 효율적이라 볼 수 있습니다.

식사를 하시게 되면 운동 하시기 3시간 전에, 시간적 여유가 안되시면 적어도 2시간 전에는 식사를 완료해 주시구요

 

시간이 정 안되시거나 아침에 밥 먹기 속이 불편하신 분들은 운동 1시간 전에 빠른 흡수를 도와주는 과일, 주스 등을 섭취해주시면 됩니다.

드시고 1시간 후 근력운동을 들어가시면 퍼포먼스도 끌어올릴수가 있고 근육의 손실도 막으실 수가 있겠습니다!

꿀 Tip)) 아침에 잠이 덜깨고 몸이 굳어 있을 때 운동 전에 각성제인 카페인이나 부스터 드시게 되시고 하면 운동효과를 최대로 발휘할수가 있겠습니다!🙄🙄

또 에너지 생성에 도움을 주는 크레아틴이랑 혈류확장을 위해 아르기닌까지 섭취해주시면 최강입니다~!💪💪💪🦵🦵🦵

3. 경기력 향상을 위한 목적

단기간에 폭발적인 힘을 쓰는 훈련을 하는 역도나 단거리 달리기를 하는 분들 혹은 사이클이나 마라톤을 준비하는 분들의 경우는 4~5시간 정도 되는 훈련강도를 소화하기 위해 식단은 조금 더 체계적으로 들어갈 필요가 있습니다.

기상 후 운동 3~4시간 전에 영양분이 골고루 들어간 식사를 해주시고 운동 1시간 30분전에는 당분으로 탄수화물을 충분히 넣어주면 되겠습니다.

물론 일반인분들이 편리성과 간편성을 찾기 때문에 굳이 이렇게 드실 필요는 없습니다. 많이 해도 2시간 내로 끝나는 정도의 훈련강도는 탄수화물을 다 소화하기 힘들기 때문에 오히려 체중이 증가 될 수가 있다는 점 기억해주시면 되겠습니다!

궁금하신 점 댓글에 남겨주시면 하나하나 글로 다뤄보겠습니다.

다음 글에는 운동 후에 영양섭취는 어떻게 할까라는 글로 만나뵙겠습니다~~ 득근하세용ㅎㅎ