그럼 운동 후에는 무엇을 먹어야 할까? 운동 후 영양 섭취, 음식섭취 방법

안녕하세요 티격태경입니다.

오늘은 운동 후에 무슨 영양분을 섭취를 해야하는지에 대해 알려드리겠습니다!!

일단 전편에 '공복에 운동을 해야하나, 식사 후 운동을 해야하나' 글을 다뤄봤었는데요

먼저 운동전에 어떻게 드셔야 되는지 확인 하고 이 글을 읽어주시면 이해하기 쉬우실겁니다~!

 

wbfprhs1-12.tistory.com/4

공복에 운동해야 살이 잘 빠질까? 아니면 식사 후 운동을 해야할까?

 

이번에는 열~~심히 운동 다 하시고 난 후에 어떻게 섭취를 해야 원하는 목표치에 맞는지 설명드리겠습니다~~!

1. 다이어트를 하는 상황일 경우

먼저 다이어트에도 저는 2가지로 나눌수가 있을거 같습니다.

근육량 손실을 하시더라고 몸무게만 낮추고 싶은분들은 운동 후에 탄수화물 섭취를 아예 제한하고 단백질만 드시는 분들이 많이 하시는데 (예를 들면 탄수화물 없이 닭가슴살이나 계란만 드시는)

정 하신다면 말리지는 않겠습니다..!
하지만 신체 시스템 돌아가는데 정상적인 방법이 아니고 효율성이 매우 떨어진다고만 말씀드리겠습니다.


그러면 신체 시스템이 제대로 돌아가고, 효율성이 뛰어난 경우는 무엇이냐?! 라고 물어보신다면

탄력 (근육량 유지) 만들면서 다이어트 하시는 분들이라고 볼 수 있습니다!!

이 분들 같은 경우
운동 후 30분~1시간 이내에 소량의 탄수화물과 넉넉한 양의 단백질을 드셔주셔야 하는데
보통 다이어트를 한다고 하면 한번에 과한 양의 탄수화물은 피해주셔야 지방합성을 막을수가 있겠습니다.

그럼 여기서 그래서 얼마만큼 먹어야된다는 말이야?라고 생각하실텐데요🤔🤔, 물론 사람마다 체형, 운동수행 능력, 하는 일 등 다 다르기 때문에 제가 여기서 딱 말씀드리기에는 너무 범위가 크다고 생각합니다.

하지만 기준치를 잡아드린다면 자신의 체중 1kg당 1g의 탄수화물을 식사 때 드셔주시면 되겠습니다.

그럼 내가 58키로의 27살의 여성이다 라고 했을 때 58g의 탄수화물을 1끼에 먹으라고? 그러면 공기밥 1공기가 무게가 200g이니까... 1/4먹으란 소린가? 라고 생각하시면 큰일납니다!!!

탄수화물 1공기(식당에 파는 공기밥 기준) 무게는 약 200g정도이며 그 안에 순수 탄수화물양이 약 70g정도로 보시면 됩니다. 그러면 58g이면 3/4공기 정도로 생각을 하시면 됩니다! 물론 다른 반찬으로 탄수화물을 추가하지 않았을 때 해당되는 양입니다!

보통 일반식으로 드시거나 식당에 가서 식사를 하시면 칼로리가 초과되게 되어있습니다. 왜냐면 음식의 맛을 내기 위해 여러가지 감미료와 당분, 지방 성분이 많기 때문이죠. 이럴 경우에는 공기밥 양을 더 적게 드시기를 권장 드립니다.


또 신체능력에 따라 차이가 발생될텐데요! 운동을 하시거나 근육이 많으신분은 이렇게 드시면 살이 빠지실테고 일 하실 때 앉아서 일하시거나 운동이랑 담 쌓으신 분들은 이 정도 드셔도 살 찌실 수 있습니다.

그러므로 정확한 수치와 식단을 어떻게 짜는지 몰라서 도움을 받고싶다 하시는 분들은
동면중의 운동 도우미라는 어플을 까셔서 인적사항을 기재해주시면 정확한 탄, 단, 지의 비율을 정해서 식단을 짜실 수 있겠습니다.

이렇게 식단을 드시면 매일매일 공복체중을 체크하여 살이 찌는지, 빠지는지를 체크해주시면 되겠습니다~!

이번에는 근육량 증가 목적입니다.

보통 이분들의 경우에는 근육질의 남성분들이 대부분일 겁니다. 사실 이분들의 경우에는 근육의 크기가 금방 자라는게 목적이기 때문에 근손실이 오는 다이어트를 많이 선호하지는 않으십니다!

운동 후 30분~ 1시간 이내에 푸짐한 식사를 해주셔야 하며

운동 3시간 전에는 식사를 꼭 챙겨주셔야 합니다.
혹시나 운동 전에 공복시간이 4시간 이상 되었다 하시면 운동중에 스포츠음료나, 운동전에 주스같은 식품으로 당분을 보충해주시면 되겠습니다.

물론 이분들의 경우에는 식단에 많이 신경써주셔야 하며 몸이 지방이 붙고 배가 나오는게 싫다면, 위에 나와있는것처럼 탄수화물은 kg당 1g(조금 더 오버되어도 괜찮습니다.)으로 드시고 식사 사이나 운동 1시간전에 당분을 간식으로 섭취해주시면 되겠습니다.(프로틴 바나, 과일 혹은 주스 등)
보충제만 먹고 떼울려는 분들이 계신데 무조건 식사 해주셔야 합니다!!
밤 너무 늦은 경우에는 지방이 섞인 음식 말고 순수한 소량의 탄수화물이랑 단백질을 드시는걸 추천합니다.
(쌀밥 or 식빵 등 양은 밥은 반 공기, 식빵은 1.5장)

그 다음은 단백질량은 체중의 × 1.5~2.0 까지 드시면 되겠습니다. 이것도 착각 많이하시는게 85kg 성인 남성이라고 하고 2배인 170g의 단백질은 먹는다고 했을 때, 닭가슴살 이번에 100g짜리 주문했으니 2팩 먹으면 넉넉하게 먹었겠지? 라고 생각하시겠지만!! 절대 아닙니다!!

100g 닭가슴살에는 순수 단백질이 23g이 들어있으니 하루에 최소한 7팩(700g)은 드셔야 된다는 얘기입니다.
이거를 하루에 먹는 끼니 + 간식 포함해서 나눠서 전부 섭취해주시면 되겠습니다!

물론 일반식에 들어가는 고기랑 밥이나 반찬에 들어가는 소량의 단백질까지 파악해서 조금 덜 드셔도 되겠습니다!

이렇게 운동 후 넉넉한 탄수화물과 단백질을 넣어주시면 되겠습니다! 득근 하시고~~ 궁금하신건 댓글 부탁드려요~!