건강한 다이어트 식단 5분만에 짜기! - 칼로리에 맞는 식단

안녕하세요 티격태경입니다.

오늘은 저번 시간에 다뤘었던
https://wbfprhs1-12.tistory.com/12

내 몸에 맞는 칼로리 계산하는 방법 - 내 기초대사량을 알고 다이어트 식단을 짜자!!

내 몸에 맞는 칼로리를 계산하는 방법에 이어서 그 계산한 칼로리를 어떻게 식단으로 바꿀건지에 대해서 얘기를 나눠보겠습니다!

 

 

 

처음에 어떻게 시작하나요?

 

일단 이전글을 읽고 오시면 나한테 맞는 칼로리가 어느정도구나 알 수 있으실겁니다.

다시한번 말씀드리지만 칼로리 소모량을 구하더라도 정확한 수치가 아니니 너무 저 수치에 의존하지 마시고 자신에게 맞는 양을 식단섭취를 통해 찾아가야 합니다!

일단은 저번시간에 설명드렸던 저를 기준으로 말씀드리겠습니다.

저번에 공식에 넣어 나온 저의 하루 총 소모 칼로리는 3066kcal를 기준으로 말씀드리겠습니다.

다이어트시 500~700kcal 정도 줄여야 한다고 말씀드렸는데요 2566kcal로 잡고 
3끼로 나눠 먹겠습니다.

 

일단은 먼저 비율은 잡아주셔야 하는데요 가장 일반적인
탄수화물60%, 단백질 20% 지방 20%로 잡고 구성해보겠습니다.

 

 

영양소에 맞게 칼로리 분배하기

 

그러면 2566*0.6=1539kcal 가 하루 섭취 탄수화물량입니다. 이거를 3끼로 나눠 먹을거니 3으로 나눕니다.

513kcal가 1끼 섭취 탄수화물 양이 되는거죠 1공기(200g)에 290kcal가 되니까 약 1.5공기가 됩니다.

 

단백질은 2566*0.2= 513 칼로리 입니다. 닭가슴살(100g)에 100~110kcal 되니까 하루 5팩, 한 끼에는 1~2팩으로 분배해서 맞춰주면 되겠습니다.

 

다음 지방입니다. 똑같이 2비율이니 513칼로리 입니다. 57g을 하루 섭취량에 맞춰 끼당19g씩 드시면 되겠습니다.

사실상 지방 같은 경우는 단백질 식품(고기나 생선, 계란 등)에 다 함유되어있기 때문에 이왕이면 맞춰서 드시되 아몬드랑 1봉정도만 섭취해주셔도 무관합니다. (보통 일반식에 지방이 함유되 칼로리가 오바됩니다.)

 

1끼당 먹는 식사가 밥 1.5공기 , 닭가슴살 1~2팩 , 아보카도 100g(일반식당에서 드실경우 지방 안 드셔도 됩니다), 채소반찬으로 섭취해주시면 되겠습니다.

 

추가적으로 비타민, 오메가3, 칼슘, 마그네슘 등 등 각종 영양제 추가로 드셔주시면 되겠습니다.

 

 

 

추가적으로 필요한 관리

 

하지만 여기서 확실히 해야하는 건, 사람마다 개인차가 있어서 살이 더 찌거나 더 빠질수도 있습니다.

그렇기 때문에 활동량에 맞춰 또 공복체중을 체크함으로써 식단을 늘리거나 줄여나갈 필요가 있고

또 식단이 자꾸 대체가 되기 때문에 영양분표를 잘 살펴서 하루 정해진 칼로리를 먹고 기록하는 노력이 필요합니다!

 

그리고 같은 음식만 고집하기 보다는 여러 종류의 영양분을 섭취함으로써 신체의 기능을 원활히 수행하게 할 필요가 있습니다. 그러므로 제가 적어드린건 이해하기 쉬우라고 단순히 적어드린 예시이기 때문에 추가적으로 궁금하신 내용은 댓글 달아주시면 답변 드리겠습니다!^^